集中力が続かない人必見！仕事や勉強に役立つ集中力を高め持続させる10の方法
※2018/08/28加筆・修正しました。
こんにちは、RINです~
「勉強に集中したいけど、すぐに飽きてしまう…」
「今週までに提出の書類をかかないといけないのに、誘惑に負けてゲームをしてしまう…」
毎日の生活の中で、集中が続かなくてイライラしたり自己嫌悪に陥ったりすることってよくありますよね。
受験生なんかは、集中できないからって理由で勉強が続かないと、行きたい大学に合格することもできません。
私も受験の時期に思うように集中できなくて、受験間際に焦ったこともありました。
そこで今回は私なりに調べて実際に効果があった集中力を高める方法を紹介します！
- 集中力を高め持続させよう！
- 1.集中したいこと以外何もない空間を作る
- 2.机に鏡を置く
- 3.一度取り組んでみる
- 4.やる気の出る名言を読む
- 5.休憩時間にナッツを食べる
- 6.25分の集中と5分の休憩を繰り返す
- 7.90分の集中と20分の休憩を繰り返す
- 8.他のことはすべて捨てる
- 9.睡眠はしっかり取る
- 10.軽い運動を取り入れる
- 集中力を持続して効率よく活動する
集中力を高め持続させよう！
勉強でも仕事でも、集中力が進捗状況に及ぼす影響は大きいです。仕事や勉強をうまくそつなくこなす人は自分の集中力がどれだけ続くかわかっていて、決まって集中力が高い。
だけれど本来、人の集中力の持続時間はみんな同じなんです。。。
じゃあなんで仕事（勉強）のできるあの人は集中力がずっと続いて高いのか？
それは上手く集中力のONとOFFを切り分けているからなんです。
今回はそんな、集中力を高め持続させる方法を紹介します。
1.集中したいこと以外何もない空間を作る
自分の勉強部屋・仕事部屋には集中したいもの以外は何も置かないと決める。
例えば、受験生なら、勉強部屋には教材とテーブルと筆記用具だけ。
何もなさが"強制力"となり、その部屋で唯一できることだけに集中するようになります。
何かの本で読んだんですけど、アメリカのある実験で何もない部屋に人を缶詰状態にしたら、１日もその部屋に居れなかったそう。
人間は、何かをしてないと我慢できない生き物なので、何もない部屋に、勉強道具しかなかったらそれを自然とやり出します。
家族なんかに誘惑となるようなモノを預かってもらうのもいいですね◎
2.机に鏡を置く
鏡！？と驚かれた方もいるかもしれませんが、机の上に鏡を置くことで自己認識力を高め、集中力が高まるんです。(鏡といっても、顔が見えるような大きめサイズ)
人は、自分に対して"できるだけ良い自分でありたい"という意識をもってます。勉強なんかで机に向かってる時なら「高い集中力を保って机に向かう自分でありたい」みたいな。
鏡をそばに置いておくことで、作業の合間に顔を上げたりすると自然と鏡を見ることになります。その時に、自分の顔を見ることで"できるだけ良い自分でありたい"ということを思い出し、再び作業に取りかかるようになるんです。
3.一度取り組んでみる
始めもせずに「集中が続かない」という人がいます。
そんな人は、1度鉛筆なりプリントなり持ってとにかく手を動かしてみましょう。
1度はじめて見ると意外と集中が続いていた、ということはよくあります。
4.やる気の出る名言を読む
やる気の出る名言を読むことで意外と集中力も続いたりします。
途中で集中力が続かなくなっても、名言はやはり自分たちを再び奮い立たせてくれるものもあるので、「まだ頑張ろう」と思わせてくれます。
以下に、私から受験生など勉強に集中したい人へ向けて名言をピックアップしました。
- 学問をするのに簡単な道などない。だから、ただ学問の険しい山を登るのをいとわない者だけが、輝かしい絶頂を極める希望を持つのだ。
- 人に勝つより自分に勝て。
- すべてのものがなくなったとしても、諦めなければ未来はなくならない。未来をなくすのは自分だろ。
- あきらめたらそこで試合終了ですよ…？
- 人間にとって成功とはいったい何だろう。結局のところ、自分の夢に向かって自分がどれだけ挑んだか、努力したかどうか、ではないだろうか。
- ステップ・バイ・ステップ。どんなことでも、何かを達成する場合にとるべき方法はただひとつ、一歩ずつ着実に立ち向かうことだ。これ以外に方法はない。
勉強に集中できなくなった時は、これらの言葉を思い出してみてください！
5.休憩時間にナッツを食べる
「勉強中に食べるお菓子をナッツにすると集中力が高まるのはなぜ??」という記事でも書いていますが、 ナッツは、集中力を高めるのに最も良い食べ物です。
一般的に、私達は食事を取ってブドウ糖を摂取することで、血糖値が上昇し、脳がフルパワーで集中したり活動したりできるようになります。
しかし、食後3時間程も経つと、血糖値は減少してしまいます。午後なんかだとちょうど15:00ぐらいですね。
この時間帯に、また何かを食べることで血糖値は上がり、集中力も高められるのですが、何を食べるか、ということも重要なんです。
ケーキやアイスなんかの甘い物は血糖値は上がるんですが、急激に上がるので切れるのも早く、ベストなおやつではありません。しかも太る原因にもなりますよね。
その分ナッツは、血糖値の上昇が穏やかで、集中力を高めるオメガ系の栄養素もたくさん含まれています。
食物繊維も豊富だし、ナッツだと食べすぎても太る原因にはなりません。
下の項で挙げる、ポモドロ・テクニックやウルトラディアンリズムの休憩時間などにつまむとよいでしょう！
ちなみにミックスナッツは、Amazonなんかで買うと安いです。
カークランドのミックスナッツなんかは蓋付きだし気軽に食べられます。
集中力を高めるおやつにはぜひともナッツを食べてみてください！！
▷勉強中に食べるお菓子をナッツにすると集中力が高まるのはなぜ??
6.25分の集中と5分の休憩を繰り返す
これは、 25分の集中と5分の休憩を繰り返すポモドロ・テクニックとよばれるものです。
この25分間は一つのことだけに集中するようにします。他のことはしないルールを作りましょう。
また、する内容も25分で完結するようなものを。自分で、25分で処理できる作業はなんだろう？って考えてみましょう。やるべきことのリストアップ、経費精算、プレゼンのシナリオ作り、etc、、、。
25分と5分を組み合わせてやるのが集中力を高めて持続させるコツです！
7.90分の集中と20分の休憩を繰り返す
こちらは「90分、20分」のリズムを繰り返すことで、集中力を高め、持続させるウルトラディアンリズムと呼ばれるものです。
この90分は何か一つのことだけに集中する時間にします。複数のことはせず、同じ目標だけに取り組むんです。
休憩の20分は、90分の間集中した疲れを取るために軽い運動をするとよいです。散歩したり、掃除をしたり。
このリズムで大切なのは、自分のリズムをつかみ、それに合わせてやることを組むことです。
そしてそれを記録し、自分がどの時間帯が1番集中力が高まるか理解し、やる作業と上手く組み合わせてください。
8.他のことはすべて捨てる
何に集中すべきかを明確にして、それ以外のことは徹底的に捨てます。
例えば受験生なら「勉強」が集中したいポイントだろうし、会社員の人は「仕事」。他にも「ブログ」とか「音楽」とか何に集中したいかをまずは明確にします。
そして、自分の意識をそれだけに向かうように仕向けます。
余計なゲームｱﾌﾟﾘ、部屋の意識を散漫させるもの、人との約束などを捨てて、自分が集中したいものに意識を向けるようにするんです。
集中したいポイント以外を捨てることで、それに集中することが次第に習慣になり、苦にならずできるようになりますよ！
9.睡眠はしっかり取る
基本的なことかもしれませんが、睡眠はしっかり取っておかないと集中力は続きません。有名なアインシュタインや堀江貴文さんなんかも毎日8時間は寝ているそうです。
特に、22:00-2:00の間は脳からドーパミンがでて昼間の疲れを取ってくれるんです。だからその時間帯は寝るべきですね。最低でも6時間は睡眠を取るのがベストです。
私が高校生の時も、友達は4hしか毎日寝てなくて目の下にクマを作ってる子も結構いました。でも、そういう子に限ってあまりテストの成績はよくなかったりするものです。
10.軽い運動を取り入れる
「頭を使ってばっかりの人は運動して休む」
これは、私が受験生の時に尊敬している先生から教えてもらったこと。
運動をすることで、脳からドーパミンというホルモンが放出されます。このホルモンが放出されることで、再び集中力が高まるんです。
他にも、血流をよくしたり、運動する習慣をつけることで脳が疲れにくくなったりもします。
前の項で挙げた、ウルトラディアンリズムなんかの休憩時間に軽い運動を取り入れてみると良いです！散歩や掃除なんかがオススメです!!
集中力を持続して効率よく活動する
集中力を持続させるのは難しいなどとよく言われますが、やり方さえ分かれば割と苦労せずにできます。
勉強や、好きでもない仕事の集中力を持続させるのは大変かもしれませんが、上記にあげた方法を試して、集中力を高めて欲しいと思います！
上記にあげた方法のいくつかは、メンタリストDaiGoさんの「自分を高める超集中力」って本を参考にさせてもらいました。
上記の方法以外にも、感情で集中力を持続させる方法や、集中力を高める部屋のことなども書かれてましたので、興味のある方は参考にしてみてください。
自分に合った集中力を高める方法を見つけて上手く活用してみてください！
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